Stress : les aliments à éviter pour mieux le réguler
Le stress ponctuel est un mécanisme de défense visant à nous protéger. Pourtant beaucoup d’entre nous souffrent des conséquences du stress chronique. Les causes sont multifactorielles. Parmi elles, on peut citer notre rythme de vie effréné ou les nombreuses sollicitations et stimulations quotidiennes. Malgré tout, nous pouvons agir sur certains des facteurs aggravants, notamment notre alimentation. Quels aliments éviter si l’on est sujet au stress ? Lesquels privilégier ? Chez Qare, on vous donne tous nos conseils.
Stress et alimentation : quel est le lien ?
Le fonctionnement du stress
Le stress correspond à une réaction physiologique de notre système nerveux autonome, ou végétatif, face à une situation perçue comme hostile. Ce mécanisme a pour but de nous permettre de fuir ou de combattre, selon ce qui est le plus pertinent.
Lorsque notre cerveau perçoit un danger, il déclenche une réponse hormonale pour y faire face. Le système nerveux sympathique s’active. L’hypophyse, une glande endocrine située sous le cerveau, va envoyer un signal aux glandes surrénales pour stimuler la production d’adrénaline et de cortisol, « l’hormone du stress ».
Le stress ponctuel est bénéfique pour notre organisme. Il améliore notre vigilance et nous permet de passer à l’action. En revanche, cela est problématique lorsqu’il est trop fréquent ou qu’il s’étend dans le temps.
Le stress chronique et l’anxiété affaiblissent notre système immunitaire et provoquent une sensation de fatigue mêlée à une baisse de moral. Ils participent aussi au développement des maladies cardio-vasculaires et des troubles musculo-squelettiques. Si vous en souffrez, nous vous recommandons de consulter un médecin ou un psychologue.
Alimentation et taux de cortisol
Le cortisol fait partie de la famille des glucocorticoïdes. Son rôle est de réguler les taux de glucides dans l’organisme. Il favorise la libération des stocks de glucose contenus dans le foie, afin de fournir l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.
Le stress, en augmentant la production de cortisol, augmente donc les taux de sucre dans le sang. Il fonctionne de pair avec une autre hormone, la sérotonine, responsable des pulsions alimentaires sucrées en situation de stress, ce qui augmente d’autant plus les taux de sucre dans le sang.
En compensant notre stress avec des aliments sucrés, nous faisons monter en flèche notre taux de cortisol, et donc nous allongeons la durée des symptômes physiques de notre stress :
- Palpitations cardiaques
- Tensions musculaires
- Difficultés d’attention et de concentration
- Douleurs abdominales
Il est donc important de rester raisonnable face à ce type de pulsion en gardant une alimentation saine et équilibrée en cas de stress.
Stress et digestion
Notre système nerveux autonome est composé de trois parties. En cas de stress, le système nerveux sympathique s’active pour mobiliser notre énergie.
En contrepartie, le système nerveux parasympathique est ralenti. Celui-ci a parmi ses fonctions l’activation de notre processus digestif.
Quant au système nerveux entérique, couramment appelé « notre second cerveau », il est constitué de millions de neurones situés dans les intestins. Sa fonction principale est la régulation de notre digestion. Il est constitué de millions de neurones situés dans notre intestin. Il communique directement avec notre cerveau. Plusieurs études ont démontré le lien entre le stress et dérèglement du système nerveux entérique.
Lorsqu’on subit un épisode de stress, notre digestion est impactée. Notre vidange gastrique peut être ralentie et les sécrétions digestives perturbées. Cela engendre des symptômes physiques tels que :
- Des nausées
- Des reflux gastriques
- Le syndrome du côlon irritable
- De la diarrhée
- Une constipation
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Stress : les aliments à éviter
Pour se prémunir du stress chronique ou pour le diminuer, certains aliments sont à éviter.
Les aliments riches en sucre
Parce qu’ils augmentent votre taux de cortisol, les aliments dont la teneur en sucres rapides est élevée ont un impact négatif sur votre stress. Nous vous recommandons de les éviter autant que possible. Parmi eux, on retrouve :
- Les confiseries
- Les pâtisseries
- Les viennoiseries
- Les desserts type crèmes ou glaces
- Les jus de fruits à base de concentré
- Les sodas
Les produits excitants
Pour atténuer les symptômes physiques du stress comme les palpitations ou les tensions du corps, il est préférable de supprimer les produits excitants du type :
- Alcool
- Café
- Sodas à base de caféine
- Thé
A noter : Le tabac est un produit néfaste en cas de stress. Un fumeur pense souvent qu’une cigarette l’aidera à combattre son stress. En réalité, la nicotine déclenche la production de catécholamines et de cortisol, les hormones du stress. Si vous êtes sujet au stress et que vous fumez, faites-vous aider pour arrêter.
Les aliments riches en graisse saturée
Plusieurs études ont démontré le lien entre alimentation grasse et glycémie élevée. Plus vous mangez des aliments gras du type burgers, pizzas, et ce qui s’apparente à de la junk food, plus votre taux de glucose dans le sang s’élève, et donc votre production de cortisol.
Les produits ultra-transformés
Les plats tout préparés ou ultra transformés sont riches en sel, sucre, et additifs et pauvres en nutriments. Si vous êtes stressé, nous vous recommandons de les supprimer de votre alimentation.
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L’alimentation à privilégier en cas de stress
Aliments anti-stress naturels
En cas de stress, quelques changements dans votre alimentation peuvent vous aider à gagner en sérénité. Privilégiez une cuisine faite maison, avec des produits non transformés. Pour la préparation, la cuisson vapeur est votre meilleur alliée. Elle permet de conserver un maximum de nutriments, et d’éviter une surcharge de graisse.
Quant aux aliments, certains ont une composition riche en vitamines et minéraux, ou à indice glycémique bas, particulièrement efficace sur le stress, notamment :
- Les céréales complètes
- Les légumes verts notamment l’avocat, les épinards et le céleri
- Les légumineuses du type pois chiches et lentilles
- Les produits laitiers faibles en matière grasse
- Les poissons particulièrement le saumon et le thon
- Le chocolat noir
- Les amandes
Petit déjeuner anti-stress
Commencer la journée par un petit déjeuner approprié peut aider à amoindrir les effets du stress. Nous vous recommandons d’éviter les produits sucrés et les pains à farine blanche au profit de :
- Pain à farine complète pour son indice glycémique bas
- Avocat en guise de nappage de votre pain aussi appelé avocado toast
- Tisane au miel
Quelle boisson contre le stress ?
Certaines tisanes aux plantes ont un effet calmant sur le stress. Notamment les tisanes à la camomille, la verveine, la lavande, le tilleul, la passiflore et la valériane.
Veillez aussi à vous hydrater suffisamment. Nous vous recommandons de boire 1,5 litre d’eau par jour.
Comment faire baisser le stress rapidement ?
Il existe une technique permettant de faire baisser votre stress en 5 minutes : l’exercice de cohérence cardiaque. Il s’agit d’un cycle de respiration de 5 minutes durant lequel vous inspirez durant 4 secondes et expirez durant 6 secondes. Le fait d’expirer plus longtemps permet de stimuler le système nerveux parasympathique lié à notre état de détente et de calme.
La pratique sportive régulière, le yoga, la méditation …sont autant d’ alliés du quotidien pour vous aider aussi à lutter contre le stress et ses méfaits digestifs.
