Alimentation saine : comment manger sain et équilibré au quotidien ?
C’est bien connu, nous sommes ce que nous mangeons. Avoir une alimentation saine et équilibrée est très important pour être en bonne santé, aussi bien dans son corps que dans sa tête. Mais par où commencer ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux, au contraire, à éviter ? L’équipe médicale de Qare vous éclaire sur la bonne tenue d’une alimentation saine.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ?
La définition d’une alimentation saine repose sur plusieurs grands principes.
Quelques éléments à noter :
- On considère qu’une alimentation est saine lorsque plusieurs éléments sont réunis (choix varié et équilibré des aliments, qualité des aliments, quantités raisonnables…).
- Avoir un régime équilibré sur le long terme apporte toutes sortes de bienfaits à l’organisme, au niveau de l’énergie, la peau, les cheveux…
Que faire pour avoir une alimentation saine ?
Commencez par faire l’inventaire des aliments sains que vous aimez (légumes, graines, fruits, fibres…), ainsi que ceux dont vous devez limiter la consommation (sucres ajoutés, gras saturés…).
Pour avoir une base, rendez-vous sur des sites dédiés et inspirez-vous d’idées de menus équilibrés. Pour la pratique, essayez d’anticiper vos repas le plus possible, pour ne pas être tenté de grignoter ou de vous tourner vers des repas plus rapides et mauvais pour la santé (fast-food, plats préparés…).
Quelle alimentation pour une peau saine ?
La peau, tout comme les cheveux, est quotidiennement mise à l’épreuve. L’intensité des symptômes de certaines maladies de peau, comme la dermite séborrhéique, par exemple, peuvent être atténuer en ayant une bonne alimentation.
Certains aliments, de par leur teneur nutritionnelle, sont à privilégier. Parmi eux :
- Le saumon (riche en oméga-3) ;
- L’avocat (riche en vitamines C et E) ;
- Le thé vert (fort en antioxydant) ;
- Les fruits et légumes rouges, oranges et jaunes (le raisin rouge, l’orange, la papaye, l’abricot, la mangue, la carotte…) ;
- Les légumes verts (brocoli, artichaut, épinard, chou vert…) ;
Demandez conseil à un professionnel
Des nutritionnistes et des médecins généralistes sont disponibles sur Qare, en téléconsultation.
De quoi se compose une alimentation saine ?
Il est important de connaître les besoins nutritionnels de base de l’organisme, afin de les intégrer en bonne proportion à son alimentation. Voici un tableau qui regroupe les principaux nutriments, ainsi que la quantité dont nous avons besoin.
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Les protéines |
Les glucides | Les lipides |
Les minéraux |
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Les protéines animales : la viande, les fromages, le lait, les œufs, le beurre.
Les protéines végétales : les pâtes et le blé complet, le riz complet, certains fruits secs et légumes, le soja. |
Dans l’amidon : les tubercules, les légumineuses, les céréales, le tapioca.
Dans les sucres : les fruits frais, le miel, les fruits secs, les sucres industriels (betterave ou canne). |
Les huiles et graisses végétales, le beurre, les œufs, le fromage, les olives, les fruits oléagineux (noix, arachides, amandes, noisettes). | Sodium, phosphore, calcium, soufre… |
| 15% des calories quotidiennes | 55% des calories quotidiennes (deux tiers de l’amidon et un tiers des sucres) |
30% des calories quotidiennes |
Les besoins en calcium sont essentiels au squelette et aux dents (0,5 g par jour). |
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L’eau |
Les oligoéléments | Les vitamines | |
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Pure ou dans les liquides, les végétaux, les fruits… |
Le cuivre, le zinc, le fer, le fluor, l’iode… |
A, B, C, D, E… |
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| 1,5 à 2 litres par jour | Les besoins en fer sont essentiels à la circulation sanguine (5 à 20 mg par jour). |
Quelques milligrammes par jour. |
À noter : même les aliments sains (ex : légumes), ingérés en trop grande quantité et au détriment d’autres, peuvent s’avérer néfastes pour l’organisme. L’équilibre et la variété sont donc indispensables pour en tirer les meilleurs bienfaits possibles. De plus, varier les nutriments permet de limiter les carences.
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Comment se nourrir chaque jour ?
Au-delà de consommer des repas équilibrés et variés, la quantité de calories que doit ingérer un adulte quotidiennement est aussi à prendre en compte. Elle dépend de :
- Sa taille ;
- Son sexe ;
- Son poids ;
- Son niveau d’activité physique ;
- Son âge
Pour une femme adulte, l’apport conseillé est de 1800 à 2200 calories par jour.
Pour un homme adulte, l’apport conseillé est de 2400 à 2600 calories par jour.
Afin de vous guider dans la tenue d’une alimentation saine, vous trouverez des menus adaptés et personnalisés sur le site Manger Bouger.fr.
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Qui consulter pour (re)prendre une alimentation saine et équilibrée ?
Si vous souhaitez retrouver une alimentation saine, mais ne savez pas par où commencer, il est recommandé de d’abord s’adresser à un professionnel.
Un(e) diététicien(ne) ou un(e) nutritionniste peut vous en apprendre davantage sur vos besoins nutritionnels, vous guider dans le choix des aliments et les bons gestes à adopter.
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Quels sont les aliments à éviter ?
Plusieurs aliments sont à éviter, pour la simple et bonne raison qu’ils n’apportent rien de bon au corps (voire l’endommage). Parmi eux :
- Les sucres (sodas, bonbons…) qui peuvent aggraver le syndrome du côlon irritable ;
- Les produits ultra transformés (plats préparés, gâteaux, jus sucrés, confiserie, céréales du petit déjeuner…) ;
- Les acides gras saturés (fast-food, chips…) qui peuvent provoquer des brûlures d’estomac ;
Bien sûr, il n’y a pas de mal à s’autoriser un bon burger et des frites de temps en temps car, on vous l’assure, le plaisir fait également partie d’une alimentation saine ! Cette vérité est également valable dans un processus de perte de poids, il est indispensable de ne pas se priver et de consommer des aliments qui vous font plaisir.
En résumé, limitez les apports journaliers en graisses (-30%), en privilégiant les acides gras insaturés. Passez également à moins de 5% de sucre et limitez la consommation de sel.
Alimentation saine oui, mais pas que !
Gare aux idées reçues, une bonne santé ne se résume pas qu’à de la nourriture saine. L’hygiène de vie quotidienne joue également un rôle très important. Alors, en plus de bien manger, n’oubliez pas de faire le plein de vitamine D en prenant le soleil, de pratiquer une activité physique régulière et d’avoir un sommeil réparateur en quantité suffisante.
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Foire aux questions
Quels sont les aliments à manger tous les jours ?
Même si tout le monde a bien retenu la formule, on la rappelle tout de même : « mangez 5 fruits et légumes par jour ».
Comme détaillé plus haut, piochez quotidiennement dans tous les groupes de nutriments bénéfiques à l’organisme, en bonne quantité.
