Réussir sa semaine de ski
Par François Dausse · Masseur-kinésithérapeute · Mis à jour le 14 août 2020
Contenu validé par la Direction médicale de Qare.Le ski est une activité sportive à part entière. Pour bien profiter de ses vacances il faut se préparer en amont, pratiquer avec un minimum de précautions et tout mettre en œuvre pour récupérer après l’effort.
Avant le séjour
La semaine de ski annuelle est l’occasion de faire du sport comme jamais dans l’année : l’activité est intense et inhabituelle, les efforts sont répétés il faut s’y préparer !
- Au minimum un mois avant de partir il faut augmenter son activité physique et faire des efforts en rapport avec le ski.
- Si vous courez par exemple il faut intensifier en empruntant des pentes et des escaliers.
- Si vous faites du sport en salle il faut privilégier les exercices sollicitant les cuisses (stepper, steps, presse…)
- Si vous ne faites rien il faut vous y mettre car vous êtes en danger : vous pouvez solliciter vos cuisses en prenant les escaliers systématiquement et en réalisant quelques exercices types squats, fentes chaise contre le mur et ce tous les jours un peu plus jusqu’à votre départ.
Le premier jour
- N’oubliez pas de vous échauffer avant de démarrer votre journée.
- Avant de chausser les skis vous pouvez faire des étirements balistiques : mouvements de balancier des jambes en avant, en arrière et sur les côtés.
- Débutez toujours votre session par une piste plus facile où vous faites vos gammes tranquillement, la mise en route doit être progressive.
Après la journée de ski
Vous pratiquez une activité physique intense tous les jours, vous devez mettre en place une stratégie de récupération :
- une bonne hydratation permet de maintenir l’équilibre cellulaire au niveau musculaire, l’évacuation des résidus des contractions intenses et une compensation des pertes dues à la transpiration.
- des étirements doux (postures longues sans forcer) des muscles du bassin (fessiers, adducteurs, fléchisseurs de hanche) et des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) vous permetteront de ne pas trop vous enraidir la nuit et redémarrer plus frais.
- une alimentation équilibrée favorisera la compensation des pertes en glycogène, sels minéraux et autres vitamines nécessaires à une activité physique intense.
- la balnéothérapie est une alliée des sportifs : bains chauds et/ou froids, jets, sauna, hamam activerons la récupération par leur action sur le drainage. N’hésitez pas à vous faire masser également.
- la surélévation des pieds de votre lit de quelques centimètres sera également favorable à la récupération musculaire.
Le troisième jour
La majorité des blessures survient le 3ème jour, ce n’est pas une malédiction montagnarde mais une conséquence logique des courbatures du sur-lendemain ou DOMS (Delayed Onset Muscular Syndrom). Vos muscles sont fatigués et réagissent moins vite et moins bien d’où l’augmentation des risques de fautes des cares et de chutes.
Écoutez bien votre corps et pourquoi pas faire un break le troisème jour :
balade, sieste, balnéo, ciné… les vacances !
Au total, pour profiter un maximum de votre séjour, rien ne vaut une petite préparation !!
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