Précisions sur quatre supposés « Super-Aliments »
Par Amélie Gonguet · Diététicienne · Mis à jour le 18 novembre 2020
Contenu validé par la Direction médicale de Qare.Suite à l’article sur les Super Aliments, voici quelques précisions sur les baies de Goji, le quinoa, la spiruline et l’huile de coco.
1) Les baies de Goji
Connues pour leurs teneurs élevées en vitamine C, bêta-carotène et leur fort pouvoir antioxydant elles sont souvent associées à des vertus de santé exceptionnelles. Ces allégations ne sont pourtant confirmées par aucun essai clinique récent et fiable.
La baie de goji est un petit fruit avec des propriétés nutritionnelles intéressantes mais tout comme la plupart des fruits rouges.
Sauf si vous en appréciez particulièrement le goût, ne vous ruinez pas dans l’achat de ces baies et privilégiez les fruits et légumes locaux dont plusieurs ont des propriétés bénéfiques cliniquement démontrées et une valeur antioxydante élevée : myrtille, framboise, fraise, brocoli, tomate, oignon, par exemple.
2) Le quinoa
Source de fibre, il possède un index glycémique faible et est surtout connu comme source de protéine complète qui contient les 9 acides aminés essentiels, et comme pseudo-céréale sans gluten.
Il possède donc une valeur nutritionnelle très intéressante et j’encourage régulièrement son utilisation. Cependant attention, il existe d’autres céréales complètes et légumineuses avec des valeurs diététiques similaires et souvent à moindre coût. N’oubliez pas que la clé se trouve dans la diversité.
Pour information :
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Pour 100g (poids cru)
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Protéine (en g) | Fibre (en g) |
| Quinoa | 14 | 7 |
| Riz brun | 7 | 5 |
| Lentilles | 25 | 8 |
| Pois chiches | 20 | 13 |
| Fèves | 26 | 25 |
Note : Les céréales (limitantes en Lysine) et les légumineuses (limitantes en méthionine) sont complémentaires pour l’apport essentiel d’acides aminés. Apporter ces deux sources au sein d’une même journée (curry de pois chiches et riz complet par exemple) permettra d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels. Ceci est surtout valable pour les végétaliens qui n’ont pas de source de protéine animale dans leur alimentation.
3) La spiruline
Connue pour renfermer de nombreux nutriments dans un très petit volume, elle fait aussi parler d’elle pour ses propriétés « miraculeuses » comme la perte de poids mais qui ne repose évidement sur aucune donnée scientifique probante.
5 g de poudre de spiruline apportent :
- 3-8mg de fer (équivalent à environ 150mg de lentilles cuites ou d’épinards cuits)
- Environ 20mg de Caroténoïde (équivalent à environ 1 carotte)
- 2,5 – 3,5g de protéine (équivalent à environ ½ œuf)
- Par rapport à ces aliments, la spiruline contient moins de fibres, aucune calorie mais renferme un pigment bleu antioxydant, la phycocyanine.
- Soyez cependant méfiant car sa valeur nutritionnelle peut varier selon son origine géographique et ses procédés de fabrication (séchage…).
La spiruline ne s’utilise pas pour remplacer une alimentation équilibrée mais peut être conseillée en complément, pour des personnes ayant des besoins nutritionnels particuliers : végétalien, besoin en fer accru, personne ne mangeant pas assez de fruits et légumes ( mais ne compense pas leurs apports en fibres qui sont essentielles pour la santé de notre ecosystème intestinal).
La spiruline n’est donc pas supérieure aux légumes et aux fruits frais, mais simplement une autre façon d’augmenter son apport en caroténoïde, en fer et en protéine si besoin.
Pour en savoir plus :
