Faim / Satiété & Alimentation émotionnelle

Comment changer ses habitudes alimentaires ?

La diététique et la nutrition ont souvent été associées à la prescription de régime strict, qui comme nous le savons aujourd’hui et avec du recul n’apporte pas de résultat durable et favorise le problème du fameux « effet yoyo ».

Une des principales raisons de cet effet est de ne pas tenir compte du rapport de chacun à son alimentation. Nous le savons aujourd’hui, il n’existe pas de régime ou recommandation unique et universel (comme pour le gluten par exemple).

Discuter de vos goûts, de votre environnement familial, professionnel, économique, de votre état de santé, de vos aptitudes physiques ainsi que de potentiel facteurs génétiques avec un professionnel de santé qualifié vous permettra d’avoir une approche globale et individuelle avec des recommandations adaptées.

Quel est mon rapport à l’alimentation ?

Prendre du recul sur votre rapport à la nourriture est une étape importante afin d’effectuer des changements durables :

D’où viennent vos habitudes alimentaires ? Et sont-elles bénéfiques ? Et si au quotidien elles vous portent davantage de préjudices que de bienfaits, comment casser ces habitudes confortables et familières ? Questionner nos choix alimentaires et comprendre les mécanismes de la faim sont une première étape.

Pourquoi mange-t-on ce que l’on mange ?

En d’autres termes : Quels sont les facteurs qui induisent vos choix alimentaires : Faim, habitude, praticité, goûts, prix, croyance, éducation/mimétisme… ? Une question simple mais qui pourra nous en dire beaucoup sur l’origine de ces habitudes et de notre capacité à les changer.

Les mécanismes de la faim et l’envie de manger

La prise alimentaire peut être déclenchée par des facteurs physiologiques (diminution de nos réserves énergétiques) ou par notre rythme biologique (c’est à dire par habitude : tiens il est midi !) mais également par des facteurs émotionnels et de plaisir.

Pour le cerveau, manger certains aliments peut prendre une forme de récompense (système dopamine/ sérotonine) et la perspective de gagner quelque chose à manger suffit à orienter nos choix et nos décisions. C’est le fameux exemple de la carotte !
Cette récompense influence le cerveau de deux manières :

• Avant qu’on l’obtienne : Sa perspective incite à prendre les actions qui vont nous permettre de l’obtenir (sécrétion de dopamine)
• Une fois obtenue : Elle génère une sensation de plaisir (sécrétion de sérotonine).

Lorsqu’une action entre dans ce cercle dopamine- sérotonine, notre cerveau peut rapidement le classer dans la case « habitude inconsciente. »

Voici un exemple fréquent :

Manger du chocolat a généré un sentiment de bien-être dans le passé (sécrétion de sérotonine), votre cerveau a donc apprit à reconnaître le chocolat comme « générateur de plaisir » et dans les moments difficiles où la sécrétion de sérotonine serait la bienvenue, on va avoir tendance à vouloir se diriger vers la tablette… !
Cela pourrait-il expliquer vos envies de glace ou brownie après une journée éprouvante ou d’une dispute par exemple ?

Cependant même si ce mécanisme entraine une sécrétion de sérotonine et donc une satisfaction sur le court terme ce n’est pas le cas au long terme. En effet une alimentation émotionnelle régulière peut avoir des répercussions néfastes sur le plan physique (surplus énergétique, hyperstimulation d’insuline…) et psychologique ( sentiment de culpabilité ; volonté de compensation avec des régimes restrictifs ; risque de carence et d’effet yoyo…)

Rassurez-vous, ce mécanisme n’est pas exclusif à l’alimentation et il n’est pas non plus irréversible !

Le comprendre et créer de « nouvelles habitudes inconscientes » pour notre cerveau nous permettra d’avancer.
Certains exercices comme essayer de comprendre l’origine de ces habitudes, utiliser un journal alimentaire pour reconnaitre vos sensations de faim physiologiques et émotionnelles, mettre en place de nouvelles « récompenses » autres qu’alimentaires… sont des solutions que vous pourrez aborder lors d’une consultation avec un professionnel de santé.

Comment savoir si je suis rassasié ?

Le sentiment de satiété (c’est à dire la sensation de n’avoir plus faim après un repas) dépend moins de la quantité avalée que du temps effectif passé à manger. En général, cette sensation apparaît 15-20 minutes après l’ingestion.

De plus, la mastication est une étape à part entière de la digestion (avec la sécrétion d’enzymes digestives dans la salive comme l’amylase). On dit qu’il faudrait mâcher 15-20 fois chaque bouchée avant d’avaler !

Manger en pleine conscience (ou « mindfull eating ») est un terme qui peut se caractériser comme être davantage à l’écoute des sensations (physiques et émotionnelles) durant nos repas.

Faire attention à ses sensations de faim, de satiété, au goût, à la texture et aux éventuelles émotions liées à la prise alimentaire, peuvent permettre de diminuer les sentiments de pertes de contrôle liés à l’alimentation ; au sentiment de trop manger sans s’en rendre compte…

Prendre le temps de manger et d’apprécier le repas est une étape indispensable à l’amélioration nutritionnelle et permettra d’apprécier des goûts agréables pendant plus longtemps avec une quantité modeste.

En effet, manger des aliments de qualité mais à vitesse grand V et/ou de manière négative (culpabilité associée…) va compromettre la digestion (et donc l’assimilation des nutriments), dérégler les signaux de faim et satiété et probablement maintenir les hormones de stress à un niveau élevé, ce qui est évidement contre-productif !

Quelques conseils pratiques

Mastiquez et mangez en 20 minutes minimum, écoutez votre faim : faites le test de mastiquer 20 fois une bouchée avant de l’avaler ou de poser votre fourchette entre chaque bouchée… Vous vous rendrez compte à quel point nous pouvons être à table sans réellement prêter attention à l’acte même de manger.

Prenez le temps de manger dans le calme : au minimum 20 min par repas. En dessous de ce délai, votre cerveau et votre système digestif n’ont pas le temps d’intégrer les messages liés à ce que vous venez de manger.

Portez votre attention sur la sensation de faim et de satiété : arrêter de manger quand la satiété arrive, même si l’assiette n’est pas terminée. L’utilisation d’assiettes plus petites est d’ailleurs très efficace sur votre inconscient.

Pour en savoir plus : https://www.em-consulte.com/article/37154/faim-et-satiete-controle-de-la-prise-alimentaire