Débuter ou reprendre la course à pied
Par François Dausse · Masseur-kinésithérapeute · Mis à jour le 4 mars 2020
Contenu validé par la Direction médicale de Qare.Les beaux jours reviennent et s’allongent, la nature se réveille et notre envie de bouger aussi. C’est le moment de débuter la course ou de reprendre après une trêve hivernale ou une blessure. La course à pied est une activité simple, peu coûteuse et facile à mettre en œuvre.
Vous pouvez courir seul ou accompagné, en ville ou en campagne, sur des chemins ou un tapis, longtemps ou pas, habillé et chaussé comme vous le souhaitez, bref la liberté !
Mais aussi la liberté de faire n’importe quoi et la liberté de vous blesser très vite et parfois pour longtemps…
Nous vous proposons quelques principes simples pour débuter ou reprendre la course à pied en mettant toutes les chances de votre côté.
Fixez-vous des objectifs accessible
Trouvez-vous une petite compétition ou un challenge à réaliser en adéquation avec vos possibilités et ainsi vous pourrez définir une programmation progressive
Préférez courir peu et souvent, et, de façon fractionnée
Il vaut mieux débuter par 4 à 5 fois 15/20’ par semaine plutôt que de courir une fois 45’ ou 1 heure. L’adaptation sera ainsi très progressive.
N’hésitez pas à fractionner votre sortie en phases de course et de marche.
Ecoutez votre corps
Le cœur s’adapte très rapidement et très bien, ce sont les muscles, tendons et articulations qui sont les facteurs limitants. Une douleur qui apparaît pendant la course doit entraîner une modification de rythme, d’intensité ou même provoquer l’arrêt.
Et selon la formule consacrée : si la douleur persiste ne pas tarder à prendre conseil auprès d’un professionnel de santé.
La course à pied c’est inné mais c’est aussi technique
Augmenter son rythme de foulée et donc raccourcir celle-ci permet de moins contraindre l’organisme. Une petite astuce pour courir efficacement et sans se faire mal : être léger en diminuant le bruit que vous faites en attaquant le pied au sol.
Soyez bien équipés mais pas trop
Des chaussures légères, souples et adaptées au terrain sont préconisées pour que votre pied travaille bien sans trop de perturbation. L’amorti excessif est contre-productif, c’est votre pied et votre corps qui doivent l’assumer et ainsi se renforcer.
Adoptez le terrain kenyan : variez les surfaces
C’est en changeant de surface régulièrement, éventuellement au cour d’une même sortie, que vous éviterez les blessures. C’est la répétition des mêmes gestes, des mêmes contraintes qui peut provoquer les blessures.
En résumé pour débuter ou reprendre la course à pied sans se blesser soyez :
- Motivé pour courir souvent
- Raisonnable en étant progressif
- Léger et fréquent dans votre foulée
Mais surtout amusez-vous en variant les plaisirs et dites-vous bien que si l’activité physique nécessite des efforts elle ne doit en aucun cas être source de souffrance.
