Comment réussir votre sevrage tabagique avant l’été ?

La cigarette : un cocktail toxique

Malgré une forme cylindrique particulièrement fine, la cigarette ne compte pas moins de 2 500 composés chimiques. Lors de la combustion, ceux-ci passent à plus de 4 000 substances, dont la majorité est toxique pour l’être humain. On y retrouve notamment des goudrons, des gaz toxiques (monoxyde de carbone, oxyde d’azote, acide cyanhydrique, ammoniac) et des métaux lourds (cadmium, plomb, chrome, mercure). La nicotine, un alcaloïde puissant, est l’élément qui provoque une forte dépendance dès les premières semaines et même avec une faible consommation.

Face à un tel cocktail de substances nocives, il n’est pas surprenant de constater que le tabagisme est la principale cause de mortalité évitable. En France, il est responsable de 75 000 décès par an. 

Le tabac est classé comme cancérogène certain pour un certain nombre de cancers. Il provoque un cancer sur trois (principalement du poumon) et de nombreuses maladies cardiovasculaires. Il est également à l’origine de la BPCO, d’autres cancers (gorge, bouche, pancréas, reins, vessie, ovaire etc.), et de diverses pathologies (gastrites, diabète, cataracte, DMLA, etc.). 

Au-delà des maladies, le tabac agit sur la vie sexuelle et la fertilité : il est responsable de troubles de l’érection, d’allongement de délai de conception, et de diminution des chances de procréation médicale assistée. Le tabac altère également la peau et les dents. 

Il a aussi un impact négatif sur l’entourage du fumeur, et particulièrement sur le fœtus en cas de grossesse chez une fumeuse. Selon Santé Publique France, près de 30% des 15-75 ans sont concernés par le tabagisme passif au sein du foyer.

Le seul moyen de réduire ces risques est d’arrêter de fumer. Pour cela, il est intéressant de comprendre comment fonctionne l’addiction au tabac. 

Le double phénomène d’addiction 

L’addiction au tabac se compose principalement de trois  aspects : la dépendance physique, la dépendance psychologique et la dépendance comportementale. 

L’addiction au tabac est liée aux effets psychoactifs de la nicotine. En effet, la nicotine est une substance psychoactive qui agit sur le cerveau en stimulant la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine, qui procure une sensation de plaisir et de relaxation. 

Cela crée une dépendance physique, où le corps s’habitue à la présence de nicotine et en demande régulièrement pour éviter les symptômes de sevrage tels que l’irritabilité, l’anxiété, la dépression, les troubles du sommeil, et les difficultés de concentration.

L’addiction au geste, ou dépendance comportementale, est liée aux habitudes et aux rituels associés au fait de fumer. Cela inclut les gestes de prendre une cigarette, l’allumer, inhaler et exhaler la fumée, ainsi que les contextes sociaux et les moments spécifiques de la journée où l’on fume (comme après un repas, avec un café, ou lors de pauses au travail). 

Cette forme d’addiction est souvent renforcée par les associations psychologiques de l’acte de fumer à des sensations de détente, de récompense, ou de gestion du stress. 

Ces dépendances comportementale et psychologique peuvent persister même après l’arrêt physique de la nicotine, rendant l’arrêt du tabac plus complexe en raison de la force des habitudes ancrées.

Pour réussir à arrêter de fumer, il est souvent nécessaire de traiter l’ensemble des  aspects de l’addiction. 

Nos conseils pour arrêter le tabac

1. Faire le point sur sa consommation et son addiction

Sévérité de l’addiction

La première étape pour arrêter de fumer est de comprendre la sévérité de votre addiction. Vous pouvez utiliser des tests en ligne, comme le test de Fagerström, pour évaluer votre dépendance à la nicotine. Ce test pose des questions sur vos habitudes de consommation, comme le nombre de cigarettes fumées par jour et le moment de la première cigarette après le réveil.

Type d’addiction

Il est également essentiel de déterminer si votre addiction est principalement liée à la nicotine (dépendance physique) ou aux habitudes associées au fait de fumer (dépendance comportementale). Cela vous aidera à choisir les stratégies de sevrage les plus adaptées à vos besoins. A ce stade, nous vous recommandons l’aide d’un professionnel de santé, pour faire un bilan tabacologique adapté. 

2. Se faire accompagner

Se faire accompagner par un professionnel de santé tout au long de votre sevrage tabagique augmente significativement vos chances de réussir. Il existe plusieurs types d’accompagnements que vous pouvez coupler : 

• L’addictologue : ce médecin spécialiste en addiction peut vous fournir un suivi médical personnalisé et des conseils adaptés.
• Le psychologue : un soutien psychologique peut vous aider à traiter les aspects émotionnels et comportementaux de l’addiction.
• Les services de soutien gratuits : l’utilisation de services comme l’application Tabac Info Service ou le numéro 3989 peut offrir un soutien supplémentaire et des conseils pratiques. 

3. Choisir sa stratégie d’arrêt

Définissez la méthode que vous allez adopter pour atteindre votre objectif. Il n’y a pas une meilleure méthode. Certaines personnes préfèrent arrêter brusquement, tandis que d’autres trouvent plus efficace de réduire progressivement leur consommation.

Décider d’arrêter d’un coup ou de le faire progressivement dépend de votre profil et de votre niveau de dépendance. L’aide d’un addictologue ou un médecin généraliste est essentielle pour définir la méthode la plus adaptée pour vous. En fonction de votre situation, il pourra vous prescrire des traitements nicotiniques de substitutions (patchs, gommes, inhaleur buccal…) dont le dosage correspond à votre degré d’addiction à la nicotine. Si vous arrêtez progressivement, votre médecin est aussi le mieux placé pour définir les étapes de diminution de votre dose de nicotine. 

4 . Définir ses motivations profondes

Notez les raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter de fumer. Que ce soit pour des raisons de santé, financières, ou pour améliorer votre qualité de vie, avoir une liste de motivations peut renforcer votre détermination et vous aider à rester concentré sur votre objectif. Si votre motivation est d’ordre financière, vous pouvez par exemple calculer l’argent gagné annuellement en arrêtant la cigarette et noter ce que vous en feriez. 

5. Remplacer les rituels liés à la consommation de cigarette

Notre cerveau a horreur du vide. Il est donc mal à l’aise lorsque l’on supprime une habitude sans la remplacer par une autre, et a tendance à y revenir. 

Pour éviter cela, identifiez les moments et les situations où vous avez l’habitude de fumer et trouvez des activités alternatives. Par exemple, boire un verre d’eau, mâcher un chewing-gum sans sucre, faire un tour du pâté de maison ou même pratiquer une nouvelle activité physique.

Pour ceux qui souhaitent remplacer le tabac par une cigarette électronique, il est important de noter que cette dernière ne fait pas partie des dispositifs homologués par les instances de santé pour un sevrage tabagique. 

Concernant votre environnement, pensez à supprimer les objets qui vous rappellent le tabac, comme les cendriers et les briquets. Remplacer ces objets peut aider à réduire les tentations et à briser les associations mentales liées à la cigarette.

6. Se récompenser quotidiennement

Récompensez-vous pour chaque journée sans tabac. Par exemple, utilisez l’argent économisé pour vous offrir quelque chose que vous aimez, comme un bon repas, un livre, ou une sortie. Cela aide à maintenir votre motivation sur le long terme en vous rappelant les bénéfices concrets de votre effort.

Pour aller plus loin, prenez le temps d’observer les changements positifs que vous ressentez au fil du temps. Cela procure un sentiment de satisfaction et renforce votre motivation. 

7. Ne pas culpabiliser en cas de rechute

Les rechutes peuvent survenir lors  du processus de sevrage et il est important de ne pas se décourager. Chaque tentative d’arrêt vous rapproche de la réussite. Apprenez de vos rechutes pour mieux comprendre vos déclencheurs et ajuster vos stratégies en conséquence.

L’arrêt du tabac est un parcours ponctué de hauts et de bas. Soyez indulgent envers vous-même et persévérez malgré les embûches. Le jeu en vaut la chandelle.