Attaques de panique : comment les calmer ?

Reconnaître les signes d’une attaque de panique 

L’attaque de panique (ou crise d’angoisse aiguë) est la montée brutale d’un sentiment de détresse ou de malaise, accompagnée de plusieurs symptômes qui peuvent varier selon les personnes :

Le pic d’intensité des symptômes est atteint en moins de 10 minutes et la crise peut durer de quelques minutes à une heure (et parfois plus), avec une moyenne de 20 à 30 minutes. Il est habituel de ressentir de la fatigue lorsqu’elle se termine.

Certains des symptômes ressentis durant une crise d’angoisse aiguë peuvent parfois faire craindre une crise cardiaque, mais il existe des différences. La douleur à la poitrine ressentie lors d’une crise cardiaque est intense, croissante et peut irradier dans le bras gauche, le dos et la mâchoire. Elle est constante et ne disparaît pas lorsque l’on essaye de se calmer. En cas de doute sur un possible risque, mieux vaut contacter immédiatement le SAMU en appelant le 15.

Quelle différence avec une crise de spasmophilie ?

La crise de spasmophilie est un terme utilisé uniquement en France et auparavant associé à une carence en magnésium. Il s’agit en réalité d’une attaque de panique qui se manifeste dans ce cas par des crampes musculaires, accompagnées de fourmillements des extrémités et des lèvres, d’un repliement des doigts sur eux-mêmes et d’une sensation de ne plus pouvoir respirer. 

La crise est due à une baisse du niveau de dioxyde de carbone dans le sang causée par une hyperventilation (accélération de la fréquence de la respiration et du volume d’air inspiré et expiré).

Que faire en cas d’attaque de panique ?

Les attaques de panique sont causées par de multiples facteurs, on distingue celles qui se produisent sans raison apparente et celles qui font suite à un événement précis (choc émotionnel, prise de certains médicaments ou substances, exposition à des solvants volatils…). Selon la situation, les gestes à adopter seront donc différents.

Surmonter une attaque de panique

Bien qu’une attaque de panique soit très désagréable à vivre, elle se calme en général spontanément. L’utilisation de certaines techniques (de manière isolée ou avec une application comme Mon Sherpa) peut cependant être utile afin de mieux gérer les crises quand elles surviennent :

• Les techniques de respiration : en situation de stress, la respiration peut rapidement devenir irrégulière. Or, une respiration lente et abdominale permet à la fois de réguler le rythme cardiaque et d’agir positivement sur les émotions. De nombreuses méthodes existent comme la cohérence cardiaque ou la méditation
• La pratique d’une activité physique : pour certaines personnes, le fait de se mettre en mouvement permet de se changer les idées tout en faisant baisser ses niveaux de cortisol, qui est l’hormone responsable du stress. Lorsque vous sentez l’anxiété monter, cela peut donc être une bonne idée de sortir pour une marche ou un jogging, de préférence en pleine nature
• La méthode 5-4-3-2-1 : elle a été créée par une psychologue clinicienne de l’université de Boston. Sa mise en place est simple et discrète : elle consiste à identifier dans son environnement immédiat 5 choses que l’on peut voir, 4 que l’on peut entendre, 3 que l’on peut toucher, 2 que l’on peut sentir et 1 que l’on peut goûter (même si ce n’est que par la pensée)
• Se distraire : écouter de la musique, jouer à un jeu vidéo, s’engager dans une activité créative… autant d’activités qui permettent de ne plus être focalisé sur ses symptômes et de laisser passer la crise.

Gérer des crises chroniques

Lorsque les attaques de panique deviennent chroniques au point d’être handicapantes dans le quotidien, on parle alors de trouble panique (qui peut s’accompagner ou non d’agoraphobie, la peur des lieux publics et où il serait difficile d’être secouru).

Il est caractérisé par des crises répétées associées à la peur d’en avoir de nouvelles et conduisent la personne qui en souffre à modifier son comportement pour éviter leur apparition, quitte à impacter négativement son quotidien.

Le diagnostic du trouble panique est réalisé par un médecin psychiatre qui met ensuite en place la stratégie thérapeutique adaptée. Le traitement le plus courant consiste entre la prescription de séances de psychothérapie cognitive et comportementale (TCC) et de médicaments contre l’anxiété.