4 erreurs à éviter pour arrêter de fumer

1. Penser que la motivation est suffisante

La motivation est ce qui pousse une personne à agir. Elle peut être guidée par des pensées conscientes et inconscientes, liées à la raison, aux intérêts personnels ou encore aux émotions par exemple. S’il n’est pas suffisant de vouloir arrêter de fumer pour y parvenir, c’est parce qu’il s’agit d’une habitude addictive. 

Cela vient de la nicotine, une molécule présente dans la cigarette et qui a une activité stimulante sur le système nerveux. Quand on consomme du tabac, cela perturbe le fonctionnement du système de récompense du cerveau et génère un pic de dopamine, une hormone qui nous fait immédiatement ressentir du plaisir.

Le souci c’est qu’à la longue, le cerveau s’habitue à la nicotine et il devient donc nécessaire d’augmenter la dose consommée pour ressentir le même plaisir. On entre alors dans un engrenage dont il devient difficile de sortir, même quand on en a vraiment envie. D’autant plus qu’à cela s’ajoute les effets du manque, dès que l’on espace trop ses consommations. 

Si vous avez du mal à arrêter de fumer, il est donc inutile de culpabiliser. L’addiction est un cercle vicieux dont il peut être difficile de se sortir sans accompagnement.

2. Ne pas se faire aider

Vous l’avez peut-être déjà expérimenté, arrêter de fumer n’est pas simple et le sevrage se fait rarement sans rechutes. Même s’il est tentant de se débrouiller seul(e), se faire accompagner peut donner des résultats plus durables.

Afin de se sentir soutenu dans sa démarche, on peut notamment passer par :

• Un groupe d’entraide à l’arrêt du tabac.
• Un suivi avec un tabacologue, un professionnel de santé spécialisé dans l’accompagnement du fumeur vers l’arrêt du tabac. 
• Des séances de psychothérapie avec un psychologue ou un psychiatre, afin de comprendre les causes profondes de l’addiction et de mettre en place des comportements plus sains.

Se faire accompagner permet aussi d’anticiper les symptômes du manque (émotions à fleur de peau, maux de tête…), qui sont parfois difficiles à vivre et mènent souvent à des rechutes ou à un déplacement de l’addiction vers d’autres comportements nocifs (grignotage intempestif, consommation excessive d’alcool…)

Enfin, en parlant de son cheminement dans l’arrêt du tabac, on peut aussi renouer avec les autres. Cela permet d’alléger la solitude de sa démarche, ainsi que le sentiment de honte qui est parfois ressenti quand on est dépendant.

3. Commencer un régime en même temps pour éviter de prendre du poids

On le sait : l’arrêt du tabac s’accompagne souvent d’une prise de poids. Cette dernière peut être liée à différents facteurs : 

• La fin de l’effet coupe-faim de la cigarette, qui est dû à la nicotine. Ainsi quand on cesse de fumer, l’appétit a tendance à augmenter naturellement.
• L’amélioration du sens du goût, qui est fortement altéré quand on est fumeur(euse), car le tabac endommage les nerfs olfactifs et les papilles gustatives. Ce retour des saveurs induit un nouveau plaisir de manger, qui se traduit parfois par des excès.
• Une tendance des fumeurs à manger plus gras et plus sucré que les non-fumeurs (également du fait de la dégradation des papilles gustatives), ce qui mène à de mauvaises habitudes alimentaires.

Faire un régime peut sembler être une bonne idée de prime abord, mais il y a des grandes chances que cela mène à de la frustration et à des échecs. Il est plus efficace de manger sain au quotidien, en évitant les grignotages (qui viennent parfois remplacer l’habitude de fumer) et en pratiquant régulièrement une activité physique modérée.

Le sport est aussi une façon saine de faire le plein de dopamine, soit l’occasion de retrouver l’effet “feel good” de la cigarette mais cette fois en se faisant vraiment du bien. Plutôt qu’un régime, inscrivez-vous donc plutôt à la piscine ou mettez-vous à la marche. Votre corps vous dira merci.

4. Ne pas challenger ses fausses croyances sur la cigarette

On se convainc parfois que le tabac a de bons côtés qui viennent compenser ses nombreux défauts. Cela vaut le coup de challenger ces croyances car elles sont souvent erronées. 

Par exemple, une cigarette après le repas n’aide absolument pas à bien digérer. Au contraire, le tabac a un effet nocif sur le système digestif et est notamment à l’origine de brûlures d’estomac, de maladies du foie et d’ulcères gastro-duodénal. 

Pareil pour le prétendu effet anti-stress du tabac, c’est même tout à fait le contraire. Une étude française menée par des chercheurs du laboratoire Neuroscience Paris-Seine (voir sources) a ainsi observé que le tabac augmente la sensibilité au stress. 

De ce fait, quand on fume pour se calmer les nerfs, on accroît en réalité son mal-être sur le long-terme et on dégrade sa santé physique et mentale. Pour retrouver sa sérénité, mieux vaut donc opter pour une autre activité comme le sport, la méditation, une balade dans un espace vert ou des techniques de respiration.